Správna výživa je vyvážená strava, zdravé potraviny a pestrý jedálny lístok. Aký je najlepší spôsob zostavenia jedálneho lístka pre zdravú výživu? Ako to urobiť zaujímavým?
Správna výživa: tajomstvá
Ako by mala vyzerať správna výživa? Zdravé a chutné! Dôležité je spojiť tieto dve zložky.
V prvom rade musí byť strava vyvážená. To znamená, že jedálny lístok by mal mať dostatok bielkovín, tukov, sacharidov, vitamínov, minerálov a iných cenných látok. A z toho vyplýva ďalšie pravidlo: jedálny lístok by mal byť pestrý. Nemôžete jesť iba zeleninu alebo obilniny. Potom telo nedostane všetko, čo potrebuje. Výrobky musia byť čerstvé. Nezabudnite na kalórie. Musíte si vybrať dennú normu a držať sa jej.
Správna výživa zahŕňa zníženie spotreby cukru a soli. Namiesto soli by ste preto mali do jedál pridať citrónovú šťavu, korenie, cibuľu, cesnak a čerstvé bylinky. Pokiaľ ide o cukor, mali by ste použiť viac ovocia, sušeného ovocia a bobúľ. Môžu ľahko nahradiť škodlivý produkt.
Nemôžete hladovať, pretože správna výživa by mala uspokojiť. Zároveň je však zakázané prejedať sa. Porcie by mali byť malé. Musíte jesť málo, ale často. Najlepšie je, ak sú tri hlavné jedlá a 2-3 občerstvenie.
Zdravý životný štýl: zdravý a pestrý jedálny lístok
Správna výživa je súčasťou zdravého životného štýlu. Samozrejme, zdravý životný štýl zahŕňa nielen výživu, ale aj vzdanie sa zlých návykov, športovanie a správny denný režim. Výživa však zohráva v živote dôležitú úlohu.
Ako správne zostaviť jedálny lístok? Musíte vziať do úvahy všetky tajomstvá správnej výživy a pamätať si na svoje preferencie. Nemôžete variť jedlo, ktoré vám nechutí, aj keď je zdravé. Všetko tým pokazíte a oddialite prechod na zdravý životný štýl.
Tu je príklad jedálneho lístka zdravej výživy na týždeň.
1 deň:
- ráno: ryžová kaša s tekvicou a hruškou, jogurt, zelený čaj;
- snack: ovocné smoothie (jablko, banán, jogurt, čučoriedka);
- obed: vegetariánska kapustová polievka, pečený morský vlk, šalát s paprikou a paradajkami, kompót zo sušeného ovocia;
- popoludňajšie občerstvenie: tvaroh s kôprom;
- večer: zeleninový guláš (cuketa, mrkva, cibuľa, baklažán, paradajky), kúsok vareného kurčaťa, krajec chleba, kefír.
2. deň:
- raňajky: omeleta s paradajkami a sladkou paprikou, chlieb, jablko, čierny čaj;
- občerstvenie: hrsť orechov;
- obed: pohánková polievka so zeleninou, hovädzie mäso s dusenou zeleninou, brusnicová šťava;
- popoludňajšie občerstvenie: jogurt, štyri marhule;
- večera: šalát a varené ryby, fermentované pečené mlieko.
3. deň:
- ráno: tvaroh so škoricou a jablkom, kakao;
- občerstvenie: sendvič so syrom, petržlenovou vňaťou, paradajkou, čerstvo vylisovanou pomarančovou šťavou;
- obed: cviklová polievka, dva kuracie rezne s kôprom, zelerový šalát s kyslou smotanou, kompót z malín, jabĺk a hrušiek;
- popoludňajšie občerstvenie: hrsť orechov a sušeného ovocia;
- večer: kukuričná kaša s dusenou mrkvou a kôprom, jogurt.
4. deň:
- raňajky: ovsené vločky s orechmi a banánom, 100 ml jogurtu, šípkový nálev;
- občerstvenie: ovocný šalát (kiwi, broskyňa, plátok melónu);
- obed: kyslá omáčka, vinaigrette, chlieb, mrkvová šťava;
- popoludňajšie občerstvenie: syr, toast, kakao;
- večera: mäsové rolky s brokolicou a sladkou paprikou, čaj s melisou.
5. deň:
- ráno: tri tvarohové koláče, vetvička hrozna;
- občerstvenie: varené vajce, uhorka, chlieb;
- obed: rybacia polievka, dva plátky vareného hovädzieho mäsa, šalát z čínskej kapusty, stonkový zeler a mrkva, chlieb, grapefruitová šťava;
- popoludňajšie občerstvenie: ovocný a bobuľový šalát z jahôd, kivi, ananás;
- večer: pečené ryby so zeleninou, kefír.
6. deň:
- raňajky: sendvič s vareným teľacím mäsom, sladkou paprikou a bazalkou, káva;
- občerstvenie: tri tvarohové knedle s prírodným jogurtom;
- obed: hubová polievka, baklažánové rolky s orechmi a bylinkami, brusnicová šťava;
- popoludňajšie občerstvenie: ovocie;
- večera: ryža s morskými plodmi a zeleninou, kefír so škoricou.
7. deň:
- ráno: mliečna ryžová kaša s marhuľami, ovocná šťava;
- občerstvenie: šalát zo stonkového zeleru, feniklu a byliniek;
- obed: kurací vývar, hovädzia kotleta, varený karfiol a zelené fazuľky, zázvorový čaj;
- popoludňajšie občerstvenie: pár ovsených sušienok, kakao;
- večer: palacinky z kuraciej pečene, chlieb, paradajkový a uhorkový šalát, fermentované pečené mlieko.
Ako vidíte, zdravý životný štýl a správna výživa nie sú dôvodom na to, aby ste sa vzdali chutných jedál.
Recepty na správnu výživu
Môžete prísť s množstvom zaujímavých receptov. Ponúkame chutné recepty na každý deň v týždni.
Tu je niekoľko možností výdatných raňajok.
Zdravý sendvič
Krajec ražného chleba, kúsok tvarohu, kruh paradajky, vetvička bazalky.
Ovsené vločky s ovocím
Hrušku nakrájajte, posypte cukrom a prehrejte. Uvaríme ovsené vločky, pridáme hrušky.
Mliečna kaša
Ryžu uvaríme v mlieku. Na konci pridajte trochu škorice a vanilky.
Tu sú recepty na obed.
Tekvicová polievka
Nakrájajte 500 g tekvice, červenú cibuľu, mrkvu, pridajte vodu. Varte, kým nebude hotový. Na konci osolíme, okoreníme a vyšľaháme mixérom.
Halušková polievka
Nakrájajte mrkvu, cibuľu, papriku, zeler. Zalejeme vodou a varíme dvadsať minút. Pridajte soľ a korenie. Zmiešame 100 g najemno nastrúhaného syra, vajíčko a trochu múky. Formujte knedle. Po jednom vkladajte do polievky. Varte ďalších 5-7 minút.
Kuracie rolky
Kuracie filé pozdĺžne prekrojíme, naklepeme, osolíme a okoreníme. Uložíme ružičky brokolice, syr, zabalíme a zapečieme.
Feniklový šalát
Nakrájajte na tenké plátky feniklovú hľuzu, polovicu červenej cibule, jednu papriku a bazalku. Dochutíme rastlinným olejom a citrónovou šťavou.
A riad na večeru.
Pečená ryba
Rybu osolíme, okoreníme a položíme na alobal. V blízkosti umiestnite akúkoľvek zeleninu. Prikryjeme alobalom a pečieme pol hodiny.
Výdatný šalát
Polovicu kuracích pŕs uvaríme, nakrájame nadrobno. Nakrájajte cibuľu, dve paradajky a papriku. Dochutíme soľou a rastlinným olejom.
Zeler, mrkvu, cibuľu, topinambur a repu nakrájame na kocky. Dusíme pätnásť minút, pridáme soľ, oregano, dusíme do mäkka.
Budú fungovať aj iné recepty. Stačí zapojiť fantáziu a nezabúdať na zdravé produkty.
Správna výživa: 10 receptov na zdravé raňajky
Dnes navrhujeme rozdeliť ľudstvo na tých, ktorí ráno nejedia a na tých, ktorí deň začínajú raňajkami. A tiež pre tých, ktorí raňajkujú čokoľvek, a tých, ktorí toho o správnych raňajkách vedia veľa. Pomocou tipov a receptov od MedAboutMe sa ľahko presuniete z prvej kategórie do druhej. A bude to správne.
Prečo sú raňajky dôležité?
Vedci už na túto otázku odpovedali, študovali otázku hore a dole.
Tí, ktorí si na behu nevyberú šálku kávy, ale normálne, zdravé, správne raňajky, si lepšie kontrolujú váhu, lepšie dodržiavajú výživové odporúčania a celkovo sa stravujú racionálnejšie. V priemere majú lepšie skóre kardiometabolického rizika a dosahujú lepšie výsledky v testoch, ktoré merajú pozornosť a kognitívne funkcie. Niektoré štúdie tiež ukázali, že vynechávanie raňajok spôsobuje, že človek počas dňa vydáva menej energie, čím znižuje fyzickú aktivitu.
Začínajúc deň raňajkami si dodáme energiu na plodné aktivity po všetkých stránkach. Tí, ktorí chcú zhodiť prebytočné kilá, by nemali zabúdať na raňajky, pretože telo sa bude snažiť dohnať kalórie stratené ráno v neskorých popoludňajších hodinách. Ale všetci si pamätáme, aké škodlivé je prejedať sa v noci, však?
Správne raňajky: čo to je?
Okrem toho, že raňajky by mali byť, mali by byť aj správne, teda obsahovať bielkoviny, tuky a sacharidy v optimálnom pomere.
S ranným jedlom by ste mali prijať aspoň 25 g bielkovín. Nemali by ste sa vyhýbať ani tukom a sacharidom, ale tie by mali byť zastúpené takzvanými „komplexnými sacharidmi", ktoré nespôsobujú prudký nárast hladiny glukózy v krvi. Dobrou kombináciou by bola napríklad porcia ovsených vločiek s ovocím namiesto cukru, vajíčka a zeleninový šalát. Celkový obsah kalórií v raňajkách by mal byť medzi 400-500 kalóriami. To zabezpečí dostatok energie na aktívnu prácu.
10 jednoduchých receptov: zdravé raňajky pre každého
Ovsené vločky s ovocím a jogurtom
Môžete si ho uvariť ráno alebo večer deň vopred a ráno len zohriať v mikrovlnke. Pridajte malý pohár 2%-ného gréckeho jogurtu a hrsť bobuľového ovocia alebo ovocia, čerstvého alebo mrazeného. Môžu to byť: čierne ríbezle, jahody, čučoriedky, brusnice alebo brusnice, čerešne, slivky; kúsky jablka, ananásu alebo banánu, melónu, kiwi alebo papáje. Jednoduchým nahradením jedného ovocia druhým môžete chuť variovať takmer donekonečna.
Ovsené vločky so syrom a zeleninou
Kto povedal, že do ovsených vločiek nemôžete pridať strúhaný syr? Presne tak, nikto. Preto si ho pridajte pre svoje zdravie, obohatí chuť kaše a dodá bielkoviny, ktoré telo tak veľmi potrebuje. Na porciu ovsených vločiek postačí 25-30 g syra. Tieto raňajky môžete doplniť nakrájanou uhorkou a hrsťou cherry paradajok.
Šálka zeleného čaju s rastlinným mliekom doplní vaše raňajky.
Mimochodom, čaj a káva pri raňajkách nie sú vôbec zakázané. Len si do šálky nepridávajte cukor ani veľa hustej smotany. Smoothie si môžete pripraviť aj z vopred pripraveného zeleného čaju.
Pohánková kaša s kuracím mäsom a sladkou paprikou
Pohánka s kúskom kuracích pŕs a nakrájanou sladkou paprikou vás zasýtia bez ťažoby v žalúdku a dodajú vám poriadny prísun energie. Pohánka je vo všeobecnosti jednou z najzdravších potravín. Nezabudni na ňu.
Pohánková kaša s jogurtom a ovocím/bobulami
Večer uvarenú pohánku zalejte prírodným jogurtom, pridajte hrsť bobúľ alebo nakrájaný banán. Výdatné a zdravé raňajky sú hotové.
Cuketové lievance
Varenie je jednoduché a rýchle. Na porciu pre jednu osobu stačí jednu strednú cuketu nastrúhať na hrubom strúhadle a vytlačiť pustenú šťavu. Pridajte vajíčko a 1-2 polievkové lyžice celozrnnej múky (ražnej alebo pšeničnej). Množstvo múky závisí od toho, ako dobre z cukety vytlačíte prebytočnú šťavu. Trochu morskej soli, zeleninového korenia. Vyprážame na takmer suchej panvici, aby placky nenasiakli prebytočný tuk. Podávame s jogurtom alebo kyslou smotanou. Môžete posypať nasekanými bylinkami alebo syrom.
Mimochodom, presne rovnaké palacinky môžu byť vyrobené z jabĺk. Vyskúšajte, je to veľmi chutné!
Pita so zeleninou a kuracími prsiami
Pita môže byť naplnená čímkoľvek, čo je v chladničke: šalátom alebo kapustou, uhorkou, nakrájanou na prúžky, zelerom, cherry alebo paradajkami. Pridajte pár plátkov pečených alebo jednoducho uvarených kuracích pŕs, dve lyžice jogurtu – a získajte výdatné, zdravé raňajky.
Lososový toast
Vezmite niekoľko tenkých plátkov celozrnného chleba a zľahka ich opečte v hriankovači alebo rúre. Potrieme smotanovým syrom a na vrch poukladáme plátky údeného lososa a hlávkový šalát. Môžete pridať pár olív alebo čiernych olív, len nie príliš slané. Lososové ryby sú zdrojom cenných Omega-3 mastných kyselín.
Ale ak nemáte lososa, môžete ho ľahko nahradiť konzervovaným tuniakom.
Miešané vajcia s paradajkami a sladkou paprikou
Veľmi chutné a uspokojujúce jedlo. Je jednoducho nemožné variť.
Umyte a nakrájajte na plátky jednu strednú paradajku alebo pár malých. Umyte, odstráňte semená a nakrájajte na plátky alebo kocky jednu sladkú papriku. Pripravenú zeleninu opečte na miernom ohni na malom množstve oleja. Dve vajcia zľahka rozšľaháme s morskou soľou, zalejeme nimi paradajky a papriku, posypeme nasekanými bylinkami, prikryjeme pokrievkou a pár minút povaríme.
Ak do vajíčok pridáte lyžicu kyslej smotany alebo mlieka, pokrm bude mať jemnejšiu chuť. Pridaním za hrsť strúhaného syra bude kaloricky bohatší a koreniny obohatia chuť k dokonalosti.
Granola
Hoci si ju môžete kúpiť v obchode, vlastná príprava môže byť oveľa kvalitnejšia, pretože budete presne vedieť, čo obsahuje jej zloženie a nepoužijete žiadne konzervanty, farbivá, či zvýrazňovače chuti. To nie je ťažké. Granola pripravená cez víkend poslúži ako výborný doplnok k rôznym raňajkám na jeden až dva týždne.
Na prípravu budete potrebovať 1 balenie najbežnejších veľkých ovsených vločiek bez akýchkoľvek prísad. K vločkám pridajte 150-200 g akýchkoľvek orechov, 100 g sušených bobúľ alebo ovocia, 2-3 lyžice prírodného medu a 2 lyžice masla. Zvyčajne berú olivu, ale je celkom možné ju nahradiť mandľou, cédrom, orechom alebo sezamom.
Chuť hotového produktu sa bude líšiť v závislosti od toho, aké sušené ovocie a orechy použijete. Môžu to byť napríklad vlašské orechy so sušenými brusnicami alebo klasická kombinácia lieskových orieškov s hrozienkami a sušenými marhuľami, kešu oriešky s datľami a banánom či gurmánske mandle so sušenými čerešňami. Pridanie trochy tmavej čokolády a kokosových vločiek je tiež v poriadku.
Dobre premiešanú zmes dáme na plech a pečieme v rúre predhriatej na 150°C za dôkladného miešania každých 5-8 minút. Asi po 30 minútach granola dosiahne požadovaný stav: bude zlatá a chrumkavá. Vychladnutý produkt je možné vložiť do tesne uzavretej nádoby, v ktorej bude dokonale uchovaný po dobu 2-3 týždňov.
Granolu môžeme pridať do tvarohu alebo jogurtu, posypať chlebíčky natreté smotanovým syrom, pridať do ovocného šalátu a pudingov.
Smoothie
Rozsah rozmanitosti je mimoriadne veľký, pretože mixér alebo mixér vám umožňuje vytvárať chutné, výživné zmesi zo širokej škály prísad.
Skúste začať napríklad týmto: pohár ovseného mlieka, banán, hrsť čučoriedok (zmrzlina je fajn), 2 lyžice tvarohu. Beat s mixérom. Všetky.
Bonus: koľko zdravých raňajok sa dá pripraviť pomocou tvarohu! Tvarohové palacinky s jogurtom a bobuľovým ovocím, tvarohový kastról, tvaroh s strúhanou mrkvou a bylinkami, tvarohová nátierka na krekry s konzervovaným tuniakom a bylinkami atď.
Program zdravej výživy na týždeň
Vo všeobecnosti môže byť vyvážená, zdravá strava dosť pestrá, takže je celkom možné zostaviť jedálny lístok s novými jedlami každý deň. Uvádzame príklad jedálneho lístka na týždeň v súlade so všetkými vyššie uvedenými odporúčaniami:
| Deň v týždni | Raňajky | Večera | Večera |
| pondelok | Ovsené vločky so sušeným ovocím; 2/3 šálky nízkotučného mlieka; ovocie. | Zeleninový šalát (ako dresing môžete použiť napr. olivový olej); sendvič z celozrnného chleba s bylinkami, varenými kuracími prsiami a mäkkým syrom; ovocie. | Pečená ryba, ako príloha zeleninový šalát. |
| utorok | Celozrnné toasty; syr; varené vajce; ovocie. | Šalát z bulguru, kuracích pŕs a cherry paradajok (môže byť oblečený s medom a dijonskou horčicou); ovocie. | Celozrnné cestoviny s paradajkami a suchými bylinkami; Bylinkový čaj. |
| streda | Tvaroh s medom; orechy; čerstvá šťava. | Sendvič s lososom, avokádom a kôprom na celozrnnom chlebe; prírodný jogurt. | Kuracie filé s pečenou zeleninou. |
| štvrtok | Omeleta z dvoch vajec; paradajka; syr; malé pečené jablko s medom a škoricou. | Kuracia polievka so zeleninou; šalát s paradajkami, uhorkami, paprikou, cibuľou, ľanovými semienkami s dresingom z olivového oleja. | Pita s chudým hovädzím mäsom, šalát, dresing – prírodný jogurt, cesnak a kôpor. |
| piatok | Smoothie (banán, jogurt, vanilka); rolka s lososom, avokádom a uhorkou. | Šalát z pečenej tekvice, špenátu, syra feta a citrónovo-maslového dresingu; ražný chlieb s chudou šunkou; ovocie. | Steak s čerstvými vecami; pečené jablko s medom a škoricou. |
| sobota | Pohánka s mrkvou a paprikou; prírodný jogurt; ovocie. | Kuskus s mrkvou, cibuľou, kukuricou, zeleným hráškom. | Pečená repa; ražný chlieb s mäkkým kozím syrom; olivy. |
| nedeľa | Tvarohové koláče s javorovým sirupom; prírodný jogurt; ovocie. | Vývar s krutónmi a vareným vajcom; paradajkovo-mozzarellový šalát s balzamikovým dresingom. | Papriky plnené hnedou ryžou a mletým hovädzím mäsom; cherry paradajky s mäkkým syrom a bylinkami podľa chuti. |
Treba poznamenať, že pri zaradení malého občerstvenia do stravy bude potrebné odstrániť ovocie a orechy z hlavného menu. Inými slovami, jablko z raňajok sa prenesie do popoludňajšieho olovrantu. Podobný systém je možné použiť aj v opačnom smere, pridávať občerstvenie k hlavným jedlám – raňajkám a obedu.
Je tiež dôležité pamätať na to, že porcie sa počítajú individuálne, na základe veku, zdravia, životného štýlu a denného príjmu kalórií. Preto sa veľkosť porcie bude u mužov a žien líšiť.
Ako urobiť zdravú stravu
Mnoho ľudí sa snaží schudnúť pomocou rôznych metód. Aby bol proces najefektívnejší, je dôležité dodržiavať špecifickú diétu. Správna výživa vám umožňuje rýchlo zhodiť nadbytočné kilá, ale iba ak budete dodržiavať jej zásady. Je potrebné vytvoriť správny jedálny lístok, ktorý zachováva rovnováhu bielkovín, tukov a sacharidov.
Aký druh výživy možno nazvať správnym?
Správna výživa (niekedy nazývaná aj zdravá) zahŕňa konzumáciu prírodných potravín, ktoré telu len prospievajú. Strava človeka, ktorý sa plánuje stravovať podľa tohto princípu, by mala obsahovať jedlá, ktoré obsahujú potrebné množstvo živín. Hovoríme o nasledujúcich komponentoch:
Na zabezpečenie dennej potreby je potrebné ich počítať. Je tiež dôležité dodržiavať ďalšie pravidlá, vďaka ktorým je výživa správna. Rýchle občerstvenie, spracované potraviny, nápoje sýtené oxidom uhličitým a iné škodlivé potraviny by teda nemali byť zahrnuté vo vašej strave. Odporúča sa tiež obmedziť množstvo soli, vylúčiť vyprážané jedlá, pokrmy dusiť alebo variť, dusiť alebo piecť. Jedlo by ste mali jesť každý deň v rovnakom čase.
Ako zostaviť jedálny lístok na týždeň
Zvláštnosťou správnej výživy je, že neznamená dodržiavanie prísneho menu. Musí byť zostavený s prihliadnutím na vlastnosti osoby a jej potravinové preferencie. Hlavná vec je dodržiavať základné princípy kombinovania produktov. Hovoríme o nasledujúcich pravidlách:
- raňajky by mali byť bohaté na sacharidy;
- večera by mala obsahovať veľké množstvo uhľohydrátov;
- Každé jedlo by malo obsahovať potraviny obsahujúce vlákninu (zelenina, ovocie, otruby);
- ak chcete jesť sladkosti, malo by sa to robiť iba v prvej polovici dňa;
- Je dôležité správne rozložiť kalórie.
Ľudia, ktorí dodržiavajú správnu výživu, zvyčajne vytvoria jedálny lístok na týždeň vopred a potom jednoducho pripravia pokrmy v súlade s ním.
pondelok
Predpokladá sa, že denné výživové menu obsahuje päť jedál. Prvý deň v týždni môžete jesť takto:
- Na raňajky si pripravte ovsené vločky. Môže sa doplniť akýmkoľvek ovocím. Ako nápoj sa odporúča použiť čaj alebo kávu.
- Druhé raňajky môžu obsahovať sušené ovocie a tvaroh. Nemali by ste prenasledovať nízkotučné fermentované mliečne výrobky, pretože verte, že najviac prispievajú k chudnutiu. Tento názor je nesprávny. Odborníci odporúčajú jesť tučný tvaroh, pretože sa lepšie vstrebáva.
- Pondelkový obed môže pozostávať z kapustovej polievky v mäsovom vývare a vareného kuracieho mäsa. Nezabudnite pridať zeleninu bohatú na vlákninu. Ako nápoj - kompót.
- Na popoludňajšie občerstvenie si môžete vychutnať ovocný šalát a nesladené krekry.
- Na večeru sa odporúča pripraviť omeletu, zeleninový šalát a čaj. Pri správnej výžive môžete zabudnúť na pravidlo, ktoré hovorí, že po 18. 00 nemôžete jesť. Ale posledná dávka by mala byť najneskôr 2-3 hodiny pred spaním.
utorok
Jedálny lístok na druhý deň je zostavený podľa rovnakých zásad ako v pondelok. Raňajky by mali byť bohaté na sacharidy, ale kaša by mala byť pripravená inak. Utorkový jedálniček môže vyzerať asi takto:
- Na raňajky sa odporúča uvariť pohánkovú kašu. Môže sa doplniť zeleninou a čajom.
- Na druhé raňajky si môžete dať jogurt a jablko.
- Obed pozostáva vždy z prvého a druhého chodu. V utorok si ako prvú pripravíte pohánkovú polievku a ako druhú rybie rezne a zemiakovú kašu. Ako nápoj - kompót vyrobený zo sušeného ovocia.
- Popoludňajšie občerstvenie zahŕňa tvaroh, toasty a kakao.
- Na večeru môžete jesť varené kuracie filé so zeleninou a piť čaj.
streda
Na raňajky môžete jesť viac ako len kašu. Dobrou možnosťou by bola napríklad omeleta. To je to, čo sa navrhuje jesť na tretí deň. Vo všeobecnosti možno jedálny lístok na stredu zostaviť nasledovne:
- Na raňajky chudnúci človek jedáva omeletu, toasty a zeleninový šalát. Ako nápoj si vyberá čaj.
- Druhé raňajky zahŕňajú jedenie jogurtu a toastu.
- Na obed si môžete pripraviť rybaciu polievku a varené teľacie mäso s prílohou zo zeleniny. Zabúdať by ste nemali ani na nápoj, svoju úlohu môže zohrať prírodná šťava.
- Na popoludňajšie občerstvenie môžete pokojne jesť jogurt a tvaroh.
- Na večeru sa odporúča uvariť mäso a doplniť ho prílohou z ryže. Toto jedlo by ste mali podávať aj so zeleninovým šalátom. Čaj je možné použiť ako nápoj.
štvrtok
Jednou zo zásad správnej výživy je pestrosť. Nemali by ste jesť rovnaké jedlá každý deň. Menu je navrhnuté tak, aby sa voľby neopakovali. Takže vo štvrtok sa odporúča jesť podľa nasledujúcej schémy:
- Na raňajky si môžete uvariť ryžovú kašu a dochutiť sušeným ovocím. Pite kávu ako nápoj.
- Druhé raňajky môžu zahŕňať banán a kefír.
- Na obed si môžete pripraviť polievku s obilninami. Ako druhý chod by ste si mali zvoliť pečenú rybu, doplnenú prílohou z ryže. Šalát, napríklad vinaigrette, by nebol zlý. Nápojom je kompót.
- Na popoludňajšie občerstvenie odborníci odporúčajú jesť tvaroh s kyslou smotanou a sušeným ovocím.
- Vynikajúcou možnosťou na večeru je pečené mäso so zeleninou. Môžete ho doplniť pitným jogurtom.
piatok
Piatkový jedálniček sa nijako zvlášť nelíši od všetkých predošlých dní, pretože je zostavený podľa rovnakých zásad. Menu môže vyzerať takto:
- Na raňajky človek jedáva ovsené vločky a ovocie a pije kávu.
- Na druhé raňajky si môžete dať sušienky a umyť ich šťavou.
- Zeleninovú polievku si môžete pripraviť ako prvý chod na obed. Druhým chodom môže byť guláš s prílohou z pečených alebo varených zemiakov. Súčasťou obeda musí byť aj zeleninový šalát. Nápojom je šťava.
- Na popoludňajšie občerstvenie sa odporúča jesť ovocie vo forme šalátu a jogurtu.
- Večera – zeleninový guláš, šunka, čaj.
Víkend
Niektorí ľudia veria, že cez víkendy si môžu dovoliť odchýliť sa od svojho jedálnička a jesť nezdravé jedlá, ktoré v iné dni v strave neboli. Tento názor je chybný, pretože takýto čin môže negovať všetky výhody predchádzajúceho menu. Samozrejme, niekedy si môžete dovoliť niečo, čo nie je príliš užitočné, ale v malom množstve. Ťažké jedlo je možné konzumovať na sviatky, ale nie každý víkend.
Jedálny lístok na sobotu v režime správnej výživy môže vyzerať takto:
- Raňajky zahŕňajú ovsené vločky a pečené jablko. Ako nápoj by ste mali používať čaj bez cukru.
- Druhé raňajky – jogurt a banán.
- Na obed si môžete pripraviť kuraciu polievku so zeleninou. Odborníci odporúčajú vybrať si rybu ako druhý chod. Šalát – vinaigrette. Nápojom je kompót.
- Na popoludňajšie občerstvenie si môžete dať jogurt a pridať doň orechy. Namiesto toho si môžete vybrať sušené ovocie.
- Na večeru je skvelou voľbou šunka a zeleninový guláš. Nápojom je čaj.
V nedeľu si na raňajky môžete dopriať tvarohový kastról. Treba dochutiť medom. Hrianky môžete jesť aj s čajom. Na druhé raňajky si môžete vybrať jogurt a sušienky. Obed pozostáva z boršču, kuracieho rezňa s pohánkou, kompótu. Vynikajúcou možnosťou na popoludňajšie občerstvenie, ako obvykle, by bol tvaroh s prídavkom sušeného ovocia. Na večeru sa odporúča jesť varené teľacie mäso a zeleninový šalát.